手機不離身的現在，想要查詢什麼資訊，拿起手機隨時都能獲得，但無形中也可能產生資訊焦慮等負面的反作用，不僅影響生理，也影響到心理層面。當然也不是要鼓吹大家都不用手機，基本上也不太可能，水能載舟亦能覆舟，藉由現在 3C 產品愈來愈強調的心理健康功能，用手機也能獲得向正幫助。這次有機會採訪到 Podcast 《哇賽心理學》的創辦人蔡宇哲博士，一同來聊聊如何透過 iPhone 來提升幸福感，減少負面情緒的累積。
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幸福是需要練習的
首先蔡宇哲博士分享到，在人的天性中，為了要生存下去，往往會先記住不好的事情，於日後才會有提醒的作用，並避免再受到傷害，慢慢地，幸福快樂的事愈來愈記不住。
他也以諾貝爾經濟學獎得主理察・賽勒的「稟賦效應」（Endowment Effect）的「失去的代價比獲得更高」來說明，在沒有獲得一件事物前後，想要的代價也會跟著不同，尤其是要放棄與失去時，反而是會讓人想要獲得更多的回饋，藉此補償「失去」。
生活中會發生大大小小的好事及壞事，人類往往會偏向去記住不好的事物，而比較不注意到身旁發生的好事，因而沒有所謂的幸福感。因此，想要記得生活中的好事，必須要靠後天的練習。至於如何練習呢？第一是發現生活中的正向好事，第二是降低生活中互相事件的衝擊，我們也可以從以下三點來進行。
日誌：練習發現生活中的美好
在正向心理學研究中，由於人天性是不容易開心的，但又想要幸福快樂，就開發出三件好事的做法，每天記錄生活當中單純而美好的事事，就可以有效提升升人們的幸福感。
至於要如何發現生活中的好事呢？其實好事的定義很簡單，像是準時交稿、吃到好吃的餐廳、打球贏了…等等，因為人很容易忘記好事，透過記錄的方式，甚至是描述當下的情境及心情。根據研究，只要持續紀錄生活中的美好小事超過 14 天，就可以提高感知的敏銳度，讓你意識到，生活中的確會發生這種單純而美好的小事。
由於他本身是 iPhone 用戶，就以 iOS 17.2 推出的「日誌」App 為例，分享他使用日誌後，也回頭發現被自己遺忘的美好小事。也因為日誌不像一般的日記 App，它會透過引導的方式，提醒用戶可以記錄當下的事件，例如當天拍照的內容、聽了什麼音樂、最長的通話時間…等，就不怕忘了記錄美好的小事。當然，想要自己主動撰寫也沒問題。
此外，日誌在隱私權上也相當高規格，所有日誌的內容都鎖在 iPhone 裡，不過主動上傳個資到雲端，且可以開啟 Face ID 鎖定日誌，就算 iPhone 借人也得解鎖才能看到日誌內容。蔡宇哲博士覺得這是 Apple 在發展心理健康所推出的功能，讓使用手機有正向的影響，他也鼓勵大家都可以試試。
正念：降低生活中負能量衝擊
生活中的負能量大部分都是過去發生的不好經歷，或是對未來的未知的擔憂。他以自己的例子分享，在孩子三歲時有規定只能看 15 分鐘的 iPad，在只剩 3 分鐘時他提醒小孩時間到了，小孩也點頭表示回應，在時間到時，他就準時把 iPad 關掉，小孩就很生氣質問為什麼關掉，並說自己沒有聽到他剛才倒數 3 分鐘的提醒，接著就是爸爸跟孩子的爭執。最後孩子跑去找媽媽，他持續生悶氣中，過一會孩子又跑回來跟他撒嬌，但他當時還在生氣中。突然之間，他發現自己生氣是因為還停在 3 分鐘前的情緒，但他的孩子已經放下 3 分鐘的前緒而回到當下。
所以要降低生活中負能量的衝擊，取決於你的注意力有沒有辦法回到現在，這就是為什麼正面、靜坐的課程會這麼風行的原因。他也分享自己配戴 Apple Watch 裡提供的「呼吸」功能，讓他將注意力聚焦在螢幕蓮花的展開，藉由呼吸的調整讓注意力回到當下。
其實坊間有很多產品都可以幫助用戶將注意力回到當下，但不容易真正做到是因為思緒無法控制，因此，若能透過視覺及心理上的引導，去將注意力回到當下，將會更有幫助。
日照：提醒心身健康的基本功
最後一個提升幸福感的方式，就是適當的日照時間。蔡宇哲博士分享到，白天光照不足會增加憂鬱症的風險，且照光能夠感善失眠者睡眠中斷的情況，因此日照跟心理跟生理健康也是息息相關。
他也以平時配載的 Apple Watch 為例，在 watchOS 10 更新後多了「日照時間」，且是在歸類在健康 App 中的「心理安康」裡面，透過 Apple Watch 周圍光線感測器，可估算每天待在室外的時間，在 App 上建議每天 20 分鐘最佳，但這其實沒有標準答案，只能說因人而異，不過適當的日照對維他命 D 的生成也有幫助。
當然，這不是要大家大白天都站在太陽底下曝曬，而是每天有沒有對室外活動，不管是通勤活動的軌跡、站在樹蔭下、或是站在光線充足的窗戶旁邊，都會有所幫助。他分進一步提到，因為曬太陽和照日光燈的頻譜有差異，所以大家如果工作累了，不妨就走去戶外或是辦公室的窗邊曬曬太陽吧！
用科技產品輔助生理及心理健康
現在人生活壓力愈來愈大，不僅讓身體不舒服，連帶也影響到心理健康，因此有愈來愈多的 3C 科技產品更重視生理及心理的健康觀察及記錄。如果是 Apple 生態系的甪戶，不妨試試蔡宇哲博士分享的增進幸福感的方法，新的一年，開啟 iPhone 的日誌功能，隨時記錄生活中美好小事，認真用 Apple Watch 上的正念來脫離情緒風暴回到當下，平時多多增加日照時間，讓生理及心理都能更健康。
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