![新的一年用 iPhone 及 Apple Watch 提升健康!看《哇賽心理學》蔡宇哲博士教你怎麼做](https://cdn0.techbang.com/system/excerpt_images/112169/post_inpage/dd5d6bba27cf2406ed7833c5ac0c1aed.jpg?1704174739)
手機不離身的現在,想要查詢什麼資訊,拿起手機隨時都能獲得,但無形中也可能產生資訊焦慮等負面的反作用,不僅影響生理,也影響到心理層面。當然也不是要鼓吹大家都不用手機,基本上也不太可能,水能載舟亦能覆舟,藉由現在 3C 產品愈來愈強調的心理健康功能,用手機也能獲得向正幫助。這次有機會採訪到 Podcast 《哇賽心理學》的創辦人蔡宇哲博士,一同來聊聊如何透過 iPhone 來提升幸福感,減少負面情緒的累積。
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幸福是需要練習的
首先蔡宇哲博士分享到,在人的天性中,為了要生存下去,往往會先記住不好的事情,於日後才會有提醒的作用,並避免再受到傷害,慢慢地,幸福快樂的事愈來愈記不住。
他也以諾貝爾經濟學獎得主理察・賽勒的「稟賦效應」(Endowment Effect)的「失去的代價比獲得更高」來說明,在沒有獲得一件事物前後,想要的代價也會跟著不同,尤其是要放棄與失去時,反而是會讓人想要獲得更多的回饋,藉此補償「失去」。
生活中會發生大大小小的好事及壞事,人類往往會偏向去記住不好的事物,而比較不注意到身旁發生的好事,因而沒有所謂的幸福感。因此,想要記得生活中的好事,必須要靠後天的練習。至於如何練習呢?第一是發現生活中的正向好事,第二是降低生活中互相事件的衝擊,我們也可以從以下三點來進行。
日誌:練習發現生活中的美好
在正向心理學研究中,由於人天性是不容易開心的,但又想要幸福快樂,就開發出三件好事的做法,每天記錄生活當中單純而美好的事事,就可以有效提升升人們的幸福感。
至於要如何發現生活中的好事呢?其實好事的定義很簡單,像是準時交稿、吃到好吃的餐廳、打球贏了…等等,因為人很容易忘記好事,透過記錄的方式,甚至是描述當下的情境及心情。根據研究,只要持續紀錄生活中的美好小事超過 14 天,就可以提高感知的敏銳度,讓你意識到,生活中的確會發生這種單純而美好的小事。
由於他本身是 iPhone 用戶,就以 iOS 17.2 推出的「日誌」App 為例,分享他使用日誌後,也回頭發現被自己遺忘的美好小事。也因為日誌不像一般的日記 App,它會透過引導的方式,提醒用戶可以記錄當下的事件,例如當天拍照的內容、聽了什麼音樂、最長的通話時間…等,就不怕忘了記錄美好的小事。當然,想要自己主動撰寫也沒問題。
此外,日誌在隱私權上也相當高規格,所有日誌的內容都鎖在 iPhone 裡,不過主動上傳個資到雲端,且可以開啟 Face ID 鎖定日誌,就算 iPhone 借人也得解鎖才能看到日誌內容。蔡宇哲博士覺得這是 Apple 在發展心理健康所推出的功能,讓使用手機有正向的影響,他也鼓勵大家都可以試試。
正念:降低生活中負能量衝擊
生活中的負能量大部分都是過去發生的不好經歷,或是對未來的未知的擔憂。他以自己的例子分享,在孩子三歲時有規定只能看 15 分鐘的 iPad,在只剩 3 分鐘時他提醒小孩時間到了,小孩也點頭表示回應,在時間到時,他就準時把 iPad 關掉,小孩就很生氣質問為什麼關掉,並說自己沒有聽到他剛才倒數 3 分鐘的提醒,接著就是爸爸跟孩子的爭執。最後孩子跑去找媽媽,他持續生悶氣中,過一會孩子又跑回來跟他撒嬌,但他當時還在生氣中。突然之間,他發現自己生氣是因為還停在 3 分鐘前的情緒,但他的孩子已經放下 3 分鐘的前緒而回到當下。
所以要降低生活中負能量的衝擊,取決於你的注意力有沒有辦法回到現在,這就是為什麼正面、靜坐的課程會這麼風行的原因。他也分享自己配戴 Apple Watch 裡提供的「呼吸」功能,讓他將注意力聚焦在螢幕蓮花的展開,藉由呼吸的調整讓注意力回到當下。
其實坊間有很多產品都可以幫助用戶將注意力回到當下,但不容易真正做到是因為思緒無法控制,因此,若能透過視覺及心理上的引導,去將注意力回到當下,將會更有幫助。
日照:提醒心身健康的基本功
最後一個提升幸福感的方式,就是適當的日照時間。蔡宇哲博士分享到,白天光照不足會增加憂鬱症的風險,且照光能夠感善失眠者睡眠中斷的情況,因此日照跟心理跟生理健康也是息息相關。
他也以平時配載的 Apple Watch 為例,在 watchOS 10 更新後多了「日照時間」,且是在歸類在健康 App 中的「心理安康」裡面,透過 Apple Watch 周圍光線感測器,可估算每天待在室外的時間,在 App 上建議每天 20 分鐘最佳,但這其實沒有標準答案,只能說因人而異,不過適當的日照對維他命 D 的生成也有幫助。
當然,這不是要大家大白天都站在太陽底下曝曬,而是每天有沒有對室外活動,不管是通勤活動的軌跡、站在樹蔭下、或是站在光線充足的窗戶旁邊,都會有所幫助。他分進一步提到,因為曬太陽和照日光燈的頻譜有差異,所以大家如果工作累了,不妨就走去戶外或是辦公室的窗邊曬曬太陽吧!
用科技產品輔助生理及心理健康
現在人生活壓力愈來愈大,不僅讓身體不舒服,連帶也影響到心理健康,因此有愈來愈多的 3C 科技產品更重視生理及心理的健康觀察及記錄。如果是 Apple 生態系的甪戶,不妨試試蔡宇哲博士分享的增進幸福感的方法,新的一年,開啟 iPhone 的日誌功能,隨時記錄生活中美好小事,認真用 Apple Watch 上的正念來脫離情緒風暴回到當下,平時多多增加日照時間,讓生理及心理都能更健康。
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