如何正確進行冷水浴才「夠冷」？專家解讀潛在的健康益處與風險

研究人員針對日益流行的冷水浸泡療法——比如沖冷水澡或坐在冰浴中進行了研究，以了解這種療法對健康和幸福是否具有積極影響的說法是否有科學依據。

冷凍療法——對身體施加冰塊、冷水或冷空氣以促進健康已有數個世紀的歷史。事實上，擁有超過3000年歷史的莎草紙是現存已知最古老的關於脊柱損傷的科學著作，其中提到了用冷水浸泡治療脊柱創傷。

冷水浸泡的做法當然有其信徒。但是，每天進行冷水浸泡，無論是洗冷水澡、在冰冷的海水中游泳，還是坐在裝滿冰塊的浴缸裡，真的有益於健康嗎？

為了回答這個問題，南澳大利亞大學（UniSA）的研究人員對這一主題進行了迄今為止最全面的回顧和統合分析。

南澳大學運動、營養與活動研究聯盟（ARENA）的研究助理、本研究的第一作者和通訊作者塔拉·凱恩（Tara Cain）說：「冷水浸泡已被廣泛研究並用於體育運動中幫助運動員恢復，但儘管它在健康和福利界越來越受歡迎，人們對其對普通人群的影響卻知之甚少。」

研究人員對2014年至2023年間發表的11項研究進行了回顧和分析，共有3177名健康成年人參與了這些研究。其中十項研究探討了浸泡冰浴或冷水浴的效果，一項研究探討了冷水淋浴的效果。只有將參與者浸泡在與胸部齊平或以上的水中的研究才被納入。水溫從7°C到15°C（45°F到59°F）不等，浸泡時間至少30秒，最長兩小時。研究人員特別關注的結果涉及睡眠、壓力、疲勞、精力、皮膚健康、免疫力、炎症、心理健康、抑鬱、焦慮、情緒、注意力、警覺性或專注力。

凱恩說：「在這項研究中，我們注意到一系列與時間相關的結果。首先，我們發現冷水浸泡可以降低壓力水平，但只能在接觸冷水後的12小時內降低壓力水平。我們還注意到，洗30秒、60秒或90秒冷水浴[30天]的參與者的生活質量評分略高。但同樣，三個月後，這些效果就消失了。」

「一項研究報告稱，經常洗冷水澡的參與者病假減少了29%。我們還發現冷水浸泡與改善睡眠有一定聯繫，但數據僅限於男性，因此其廣泛應用受到限制。雖然有人聲稱冷水浸泡體驗可以提高免疫力和情緒，但我們發現支持這些說法的證據非常少。」

有點違反直覺的是，研究人員發現冷水浸泡與浸泡後立即和一小時後發炎反應程度飆升的顯著增加有關。

這項研究的資深作者、ARENA研究員本·辛格博士說：「乍一看這似乎自相矛盾，因為我們知道精英運動員經常使用冰浴來減輕發炎和運動後的肌肉酸痛。發炎是身體對寒冷這一壓力源的反應。它有助於身體的適應和恢復，類似於運動在使肌肉變得更強壯之前會造成肌肉損傷，這就是為什麼運動員會在短期內增加發炎情況的原因。」

「鑒於此，已有健康問題的人在參加冷水浸泡體驗時應格外小心，因為最初的發炎可能會對健康產生不利影響。」

作為本次研究的一部分，所審查的研究分別在澳洲、立陶宛、荷蘭、瑞士、日本、美國和芬蘭進行。要了解冷水浸泡對健康和幸福的長期益處和風險，還需要使用大量不同的參與者樣本進行進一步的隨機對照試驗。此外，研究冷凍療法與健康之間的劑量反應關係，包括最佳溫度、浸泡時間和頻率，也是非常有意義的。

「無論您是精英運動員還是日常保健尋求者，了解冷凍療法對身體的影響都非常重要，」凱恩說。「現在，還沒有足夠的高品質的研究來說明到底誰最受益，或者浸泡冷水的理想方法是什麼。」

該研究發表在PLOS One期刊上。