現代人不可不知的健康議題：糖分的危機

工作之餘吃零嘴解饞，喝珍奶甜蜜又滿足，吃大碗飯祭五臟廟，這些都是我們生活的一部分。然而現代社會卻製造出太多甜食，讓我們暴露在糖分的風險下，輕則降低生活品質，重則帶來慢性疾病，這可不是鬧著玩的。本文將會討論糖分所帶來的議題與迷思，讓大家對糖分的潛在風險有更具體的認識。

台灣胖子滿街跑

▲台灣是亞洲胖子最多的國家。

根據衛生署於2012年底的統計資料，台灣人是全亞洲最肥胖的國家，高達一半的男性屬於肥胖體質，女性則有三分之一是胖子，即使是孩童也有四分之一的肥胖比例。這些胖子每年替國家造成250億至500億的醫療支出，浪費醫療資源又降低國民競爭力。衛生署還指出，台灣是全亞洲最不愛運動的國家，使得肥胖現象雪上加霜。

為何會有這麼多胖子？緊張忙碌的生活習慣固然是主因，台灣人貪吃的民族性也責無旁貸，含糖食物更是罪魁禍首。孩童喜歡珍珠奶茶、含糖飲料、台式麵包與冰棒，至於成人則是啤酒與餅乾，筆者甚至看過小學生拿2公升汽水狂灌的恐怖現象。一旦將這些食物吞下肚，輕則導致肥胖，重則帶來各種健康危機，不可等閒視之。

飲料文化導致糖分氾濫

▲市面飲料的含糖量驚人無比。

台灣以飲料文化聞名，全世界就屬台灣人最愛喝飲料，問題是台灣的飲料多屬含糖飲料，多喝的結果不言可喻。世界衛生組織於去年初宣布，每日的建議糖分攝取量從2002年的10%下修為5%，如果喝了含糖飲料，很容易突破這個數字。新聞曾經報導國中生罹患糖尿病的案例，原因是當事人每天都喝大杯的含糖飲料。家長沒有扮演把關角色，政府又縱容廠商製造含糖飲料，就是影響下一代的健康。

根據稍早的新聞報導，飲料店的黃金比例飲料含糖量將近15顆方糖，真嚇人。

澱粉也是糖分

▲餅乾本身是糖，上面的巧克力也含糖，好甜！

許多人聲稱自己很少吃糖，體重卻怎麼樣也降不下來，其原因可能和吃太多澱粉有關。台灣以米麵為主食，而米麵的本質為澱粉。其他的點心如麵包、義大利麵、蛋糕、餅乾與炸的零食（如蝦味先）則是加了糖的澱粉。澱粉本質上屬於多糖，熱量頗高，吃下去發胖一點也不意外。

舉例來說，早餐是麵包，中餐是炒飯，晚餐是義大利麵。這些食物幾乎都是澱粉與油脂，蛋白質或蔬菜完全不足。如果沒有額外攝取其他養分，長久下來就是營養不良加肥胖，嗚呼哀哉。

▲義大利麵是澱粉食品，番茄醬含很多糖，吃下去血糖激增。

至於外國也有類似的狀況。早期學者認為膽固醇是造成肥胖的主因，便建議少吃含脂肪的食物，多吃穀物或玉米等澱粉食物，使得糖分攝取量激增，使得體內糖分代謝失調，多出來的糖分變成脂肪囤積在體內，反而增加肥胖人口，甚至帶動第二型糖尿病的流行。

第二型糖尿病是最普遍的糖尿病，其比例高達九成以上，幾乎都是吃太多糖分所導致。

小心看不見的糖分

▲番茄醬經常添加過多的糖。

▲干貝熊由糖漿、玉米澱粉與膠質製成，這些都是糖分。

就算我們再怎麼小心，或多或少還是會吃到糖分，這些可能就是發胖與否的關鍵。市面上的番茄醬就是一例，這些番茄醬添加了大量糖分，占總熱量的比例高達80%！搞不清楚是在吃番茄還是在吃糖，灑滿番茄醬的義大利麵就等於是加鹽的甜食。

類似的例子不勝枚舉。烤肉醬、早餐穀片、沙拉醬、即溶紅茶（糖分比例高達95%），全部是暗藏大量糖分的食品。小孩子愛吃的軟糖也充滿糖分，就算去除外表的砂糖與內含的蔗糖糖漿，本身的玉米澱粉與膠質同樣是糖，裡裡外外都是糖！

為了控制糖分的攝取，選購食物時記得將成分表看過一遍（尤其是具鹹味的食物），謹慎控制使用的份量與比例，別讓自己吃了糖卻渾然不自覺。

素食者容易吃太多糖

▲素食者要吃得健康可不簡單。

台灣有將近10%的素食者，可是素食者若不吃肉，那這部分的食物該用甚麼彌補呢？答案是糖分與脂肪。歐美學者宣導飲食的營養比例，碳水化合物、蛋白質與脂肪，應該是3：2：1。然而德國學者卻發現，素食者攝取的蛋白質比例明顯偏低，少掉的部分由碳水化合物與脂肪聯合取代，使得素食者的胰島素與膽固醇比正常飲食者高上許多。

德國素食者的現象其實也是台灣素食者的寫照。台灣的素食餐廳偏向重油重鹽，又有大量的澱粉食物，對素食者的健康造成潛在威脅。

多攝取好的碳水化合物

▲雜糧麵包屬於優質的碳水化合物。

碳水化合物又叫做糖類化合物，分成單醣類（葡萄糖、果糖）、雙醣類（蔗糖、乳糖）與多醣類（澱粉）三種。單醣類的碳水化合物可以直接被人體吸收，讓血糖瞬間飆高，卻無法帶來飽足感。多醣類必須花時間分解，能夠抑制血糖的上升，並提供飽足感，我們吃的雜糧就屬於這種碳水化合物。

單醣類與雙醣類被歸類為不好的碳水化合物，市面上甜食所添加的糖分全部屬於單醣類與雙醣類，他們有濃烈的甜味，可以迅速滿足消費者的味蕾。相對地，這種糖分無法提供飽足感，又缺乏營養價值。廠商對此心知肚明，可是既然消費者愛吃，廠商便從善如流，市面上才會有這麼多含糖食品。

糖分具成癮性

▲糖分吃太多會上癮喔。

法國科學家曾經做過實驗，讓小白鼠從糖與海洛因之間擇一，結果選擇糖的老鼠較多。後來改挑一群海洛因成癮的老鼠來做相同實驗，仍舊有老鼠選擇糖。美國大學也做過類似的實驗，每天讓老鼠喝糖水，一個月後這些老鼠全部糖上癮，甚至要喝兩倍的量才會滿足。這些實驗證明糖具有成癮性，效果不輸毒品。某些學者則是指出，糖是世界上最氾濫的合法毒藥。

這個說法可不是危言聳聽，糖分和毒品的確有許多類似的地方。糖分上癮者對糖的需求會逐漸提高，也就是越吃越甜，而且會越吃越滿足。如果將糖分減少甚至歸零，糖分上癮者會出現一些戒斷徵狀，如頭暈、疲倦、憂鬱與發抖，與吸毒的戒斷症狀相去無幾。學者同時指出，糖的純度越高，上癮的機會就越高。觀察那些愛吃糖的人，會發現他們與吸毒的癮君子真有幾分相似。

那為什麼各國政府沒有管制使用糖呢？因為人們對糖有很高的依賴性，幕後的商業利益多不計數（白糖剛問世時還被稱為白色黃金呢）。結果糖就繼香菸與啤酒之後，成為新的合法毒藥，散布在全世界的食物裡，讓大意的消費者吃下肚。

（後面還有：市面的糖分種類、糖精與升糖指數）