他把手機上的Twitter、Instagram、fb、YouTube、Gmail全部刪除，堅持六年只使用「禁慾手機」

問題的根本是否在於，手機就只能用來打電話？如果讓你嘗試堅持使用「禁慾」手機，你自己的專注力和效率會提高嗎？這篇翻譯自 Jake Knapp 的文章，將跟你分享 Jake 堅持六年只使用禁慾手機的體驗和收穫……

2012年，我遇到一個問題：手中的 iPhone 讓我非常侷促不安。

我意識到這個問題的時候是在家裡的客廳。那天吃完晚飯，我坐在客廳的地板上，陪孩子們玩拼接火車玩具。當時大兒子就問我：「爸爸，你怎麼總是看手機？」

▲ 本文所有插畫作者原作者 Jake Knapp

兒子的問題並沒有指責我的意思，他只是簡單的好奇。但我卻不知道怎麼回答他。我到底是為什麼要看 iPhone 呢？我都不知道我什麼時候從口袋裡拿出來的。一天工作下來，我非常期待晚上回到家跟孩子們一起相處的時光，但現在跟孩子們在一起了，我卻人在心不在。

我思緒停頓了幾秒，然後開始回想。

2007年，當時 iPhone 剛推出，炫酷的設計和實用的功能一下就吸引住了我。我想買！但我需要一個理由，所以我說服自己，買 iPhone 可以讓我更高效地工作。畢竟，有了 iPhone，我就可以處理郵件，也可以瀏覽網頁，甚至還可以查看股票訊息。這正是我這種正經人需要的正經工具！

於是我買了 iPhone。接下來的日子，我隨時隨地都拿著 iPhone 刷新並處理工作郵件。老闆沒有給我任何好處——沒有加薪，沒有晉陞——甚至都沒有要求我這麼積極地處理郵件。對我而言，這完全是我有了 iPhone 後發自內心的責任感。

隨著 iPhone 的問世，各種app也不斷地湧現出來：社群app，新聞app，遊戲app等等，有用的我全裝上了。這些app好用還不要錢，瞬間覺得 iPhone 的價格值了。對我而言，新下載的 app 就意味處理更多的訊息：我開始習慣在各種app上不斷地刷新，讓我在不知不覺中對它們產生了依賴。

這些行為全是不由自主的，然而導致了我注意力不集中。如果我一天工作下來沒有把注意力放在最值得關注的方面（即跟孩子們相處），那我應該自責。

於是我問自己：「為什麼我要用 iPhone？」

我從來沒有想過這個問題，但答案可以脫口而出：「我想透過 iPhone 讓生活變得更好。」我希望我能有這樣一個新潮的工具，而且我能很好地控制它。但事實並非如此。

我生氣了。我生自己的氣，也生 iPhone 的氣。之前我已經有愧疚感了，但並沒有改變任何現狀。因此這次我決定一次做個了斷。

於是我長按app，當它們開始在螢幕上左右跳動的時候，我開始狠心地把它們一個個地刪掉。

首先刪的是最常用、也是「偷」了我最多時間的app：Twitter，Instagram 和 Facebook。接著我又刪了 YouTube，ESPN 和所有的遊戲app。然後，我在設置裡開啟了限制存取 Safari 瀏覽器功能。

最後剩下的是 Gmail 郵件app。

Gmail 是我最喜歡的app。從上個世紀90年代發出第一條短信一來，我就非常喜歡郵件。而且，我曾經還在 Google 的 Gmail 團隊工作過。

平心而論，Gmail 在手機上將會是很大的干擾。畢竟，它真的是我的硬性需求。但我還是咬牙刪掉了它，而且我還在設置中刪除了 Google 帳戶，進而關閉內建的郵件功能。

不到一分鐘，我就只剩下我自己了。

「報復」過程是甘甜的，但隨之而來的卻是莫名的慌張感。現在我手裡的 iPhone 徒有其表。沒有其它app，我覺得我會焦慮並感到孤獨。於是我安慰自己，把它當成一個實驗，體驗一週就好了。到時間後我就再把這些app裝回來。

接下來的幾天我有點不自在。我會不經意間解鎖 iPhone，然後才想起來沒什麼好看的。這種感覺太怪了，但一切還算是風平浪靜。我發現我的持續注意力比以前更久了。時間好像也慢了下來。大腦也非常地放鬆，沒有一絲束縛。

當我還在享受這種安寧生活時，不知不覺一週過去了，一個月過去了，然後一個又一個月過去了……轉眼就到了2013年，我覺得我應該寫一篇文章，紀念並分享我的這段經歷。到了2014年，我又寫了一篇文章。我寫的文章吸引了不少讀者，還獲得了以前從來沒有的關注和點閱。

有些讀者評論說我是沒有自制力又自以為是的蠢貨，但大多數評論都還是積極的。他們給了我很多鼓勵，而且還有不少讀者也親身體驗了我的做法。雖然他們沒有刪完所有 app，但他們的回饋也是比較積極的。

6年以來，我一直都保持這樣的狀態。

當然，我也付出了不少代價。最重要的就屬我自己的聲譽了，我再也不是人們口中的那個總是很快回覆郵件的人了。除此之外，因為我主動離開了社群平台，導致我和不少朋友都失聯了。

相比於代價，我更看重獲得的回報。因為少了很多社群行為和活動，我的注意力更專注於孩子們和妻子。這也是我最開始想要與 iPhone 開啟一段全新關係的初衷。

除此之外，還有意想不到的收穫。

注意力越集中，越有競爭優勢

老實說，雖然這個「實驗」對我非常有幫助，但我並不認為這個「實驗」適用於所有人。畢竟，肯定有人會說這是瘋子行為。

但我今天仍要冒著風險建議你們嘗試一下。根據我的親身體驗，當我不再深陷於和他人一起協作交流時，我有更多的時間處理我認為最重要的事情，即便這些事情不算當務之急。我終於有時間做我自己的設計衝刺（Design Sprint，一種在五天之內設計並測試原型的方法），我也終於開始提筆並成功地寫了兩本書。

顯而易見，我的輸出成效提高了很多。至於這是不是刪完 iPhone app才會有的結果呢？我想是的。做大型項目需要耗費大量的持續專注時間，整個過程就好似建造金字塔一樣。項目中的每一步驟，就像在建造金字塔過程中將石頭從下往上堆砌的過程。

假如我和喜歡玩手機的你一起比賽堆金字塔。我在全神貫注地堆砌金字塔，而你沉浸在手機給你帶來的樂趣當中。你可能回覆郵件很快，在網路上也有更多的粉絲，但很顯然你沒辦法做到專注。

你會因為各種小事情而分心。而全神貫注的我，正在一塊一塊石頭地超越你。只要你一放下手中的石頭而打開手機，我就能比你多砌一塊石頭。而有研究表明，人們平均需要23分鐘才能繼續回到被打斷前的專注狀態。雖然23分鐘聽起來有點不可思議，但我自己的體驗告訴我它沒錯。

你也無法按重要性依次完成手上的事，我卻可以。所以我寫了部落格，畫了圖，準備了 PPT，也寫了書，這些都是對我來說很重要的工作，儘管沒人要求做這些。

這就是我過去6年和之前的最大差別。我並不是立即就有很好的意志或自控力，我也不是完美的人。但刪了這些app過後，相比於之前的我，現在的我的確更有競爭優勢。

別等著科技來解決你的問題……

你可能馬上會問：「蘋果和 Google 這些大公司不是都在開發新的產品和工具，進而幫助使用者控制使用智慧型設備的時間嗎？」

但話又說回來，他們做到了嗎？很明顯，沒有。以我曾經作為 iPhone 重度使用者的經驗來說，這些新產品並不能真正解決這些問題。

如果你每天花在社群軟體的時間從2小時減為1小時，或者你透過提醒功能設置最長使用時間，你仍然能聽到電話響，你仍然會放下手中的石頭。所以這些「治標不治本」的方法，並沒有真正地解決問題，也沒有真正地給你帶來自由。

所以，要真正解決問題只有靠自己。和手機相關的事情，無論多麼緊急，都可以等。用自己的雙手來解決問題，來設計你自己的手機。

拿兩個小時，做一個實驗

你不必向自己承諾以後再也不用影響注意力的手機了，但簡單地體驗一下還是很有必要的。我建議嘗試我的方法，一次性將所有影響注意力的app刪掉，讓手機不再成為你的牽掛，真正地找到屬於自己的簡單生活。當然，你可以隨時退出實驗，重新裝回所有的app也不難。

以下，是我建議的具體做法：

1. 分析自己想要更加專注的真正原因

我的原因，是要花更多時間真正地陪伴孩子。可能你自己的原因會是更專注你所關心的某個人，某個項目或者興趣愛好。不論是什麼原因，你最好都要有一個原因，畢竟刪app這個決定不簡單。

2. 廣而告之

告訴身邊的同事和朋友，「我現在要專注某項重要的事情，可能回覆不及時。如果有重要的事情，請打電話。」

3. 刪社群軟體

不要擔心，也不要顧慮。即便真的有急事了，你也可以透過其他客戶端登入，或者重裝也行。

4. 刪新聞app

可能你會認為，關注新聞，保持於外界同步，是每天的日常。但你可以也應該狠心地刪掉這些新聞app。

5. 刪影片和遊戲app

當然，實驗中你也可以看影片或者玩遊戲。只不過，你每次都需要重裝，或者你也可以借助其它設備或客戶端。

6. 刪瀏覽器

如果不會刪除內建 Safari 瀏覽器，我可以免費提供方法：在 iPhone 上，找到設置——螢幕使用時間——內容和隱私訪問限制——允許的app，你可以直接限制存取內建瀏覽器。

7. 刪郵件app以及其它生產力協作app

最後一步，（對我而言）也是最難的一步。這些app都和工作密切相關。有時收到訊息後需要立即回覆，但可以等到明天再處理嗎？你可以閱讀這篇文章，瞭解如何透過減少查看訊息頻率變得更高效（並舒緩壓力）。

2小時過後，看看你的感覺如何……

對於這種體驗，2小時足矣。如果你喜歡的話，也可以堅持體驗一天甚至一週。但不管堅持體驗多久，要把時間花在你最初的決定原因上，要關注自己專注力的品質。我相信你會更加專注，但我是我，你是你，最後還得看自己。

如果你覺得我建議的方法不可行的話，也可以慢慢地來：開始就刪掉一兩個你頻繁使用的app，看看你能堅持多久。

無論你怎樣參與體驗，體驗多久，一旦發現自己不喜歡的時候，你都可以退出。如果你真的需要使用某個app，重裝只需要幾分鐘。我自己也有因為各種原因而重裝app的經歷。每次重裝時，我都很享受那幾分鐘，直到再次刪掉才會鬆一口氣。然後我又可以找回自己的專注。

專注才是最重要的一點：自己可以控制自己的專注力。六年以來，我有更多的專注時間跟妻子和孩子們一起分享快樂時光，也終於做到了自己心目中那個愛妻愛子的爸爸。

外面的世界太精彩，但也太誘惑。每分每秒都應該像打仗一樣，永遠關注最重要的事。或許你比我更有自控力，但如果你想真正控制手機、而不是被它控制的話，我的建議就是，趕緊拿起手機刪掉app，感受使用禁慾手機給你帶來不一樣的體驗。