自己離不開手機？你需要手機上癮症「激進療法」

喂，抬起頭看看，你旁邊是不是都是像你一樣低頭盯著手機的「低頭族」？無論是坐著的還是走路的，大家全都是同一個姿勢。甚至躺下來的時候眼睛還是離不開手機。自己明明知道工作當中中斷會影響效率，睡覺前滑手機會影響視力和睡眠品質還是要看的話，你已經有手機成癮的症狀了。你會說，是的我知道，可是改不了啊。如果你真有心，暢銷書作者Ryan Holiday提供了一套激進療法，不妨踐行一下。

你想用它。一把抓起來好緩和一下不適或者無聊。也許可以去看看新聞而不是望著空白的螢幕怎麼努力也敲不出一個字。當你可以在Instagram上看到新東西時，為什麼還要跟你的另一半吵個不停呢？「嘿，抱歉夥計，我現在還玩不了——我得先回了這封信件。」

我們的手機已經變成了這個樣子。逃避現實的傳送門，以及卸不下來的負擔。我還記得自己第一次拿到黑莓手機那時候的情形。那真是一個令人興奮和出奇地感動的時刻。不是因為技術，而是因為那意味著什麼：意味著我工作當中的某人認為我很重要，重要到需要一部這樣的手機了。

不過，這些年來，那種種自豪感已經漸漸消失殆盡了。是，我的手機一度解放了我——我不用回家就可以看信件，這意味著我可以花更多的時間去做事——但最終卻變成了拖我下水的負擔。它並沒有讓我更好地工作，而是開始阻擾我進入Cal Newport所謂的「深度工作」狀態——也就是一段專門的、專注的、創造性的時間。它沒有幫助我找到樂趣，反而讓我變得很痛苦。

所以這段時間我一直在考慮怎麼才能少用手機一點。看看怎麼才能享受到技術帶來的好處又能避開那些消極的東西。

如果你也在尋找這種辦法的話，本文所列的這些策略可能會對你有所幫助。這些方法裡面有一些很容易做到。有的會更難些，可能你還會認為其中一些簡直就是胡說八道。也許吧。但有效。

關掉所有提醒

我的鎖定螢幕差不多都是空白的。這不是因為沒有任何事情發生或者沒人需要我了。那是因為我跑到手機的一般設定裡面預設關掉了所有提醒，除了簡訊和和緊急情況提醒。（德州不時會有洪水和龍捲風爆發。）哪怕我把手機解鎖了，我也看不到任何紅點醒目地提示我錯過了多少的訊息或者通知。我不需要Strava 告訴我需要去看看Strava了。我絕對不允許任何東西發出任何噪音或嗡嗡聲。（我連簡訊振動都關掉）沒有提醒意味著要查看的東西更少，害怕錯過東西也會少很多。

自己決定自己什麼時候可以聯絡得到

我幾年前做出了一個最好的決定，那就是別人跟我取得聯絡的方式要由我做主。有人發電子郵件、有人發簡訊、有人打電話，有人透過WhatsApp、Snapchat、Messenger、Twitter，還有Instagram DM、LinkedIn、Slack、Telegram，還有說不上名字的一長串。難怪這幫人會不堪重負。

我基本上把聯繫方式限制在這種三種：你可以發簡訊，發電子郵件或者打電話給我。電子郵件是日常工作的聯繫方式，簡訊是給家人朋友準備的，當我的電話響起時，通常這兩種人裡面有什麼重要的事情找我了。這樣一來我就再也沒有時不時要去看看那20多個app以及檢查50遍信件的必要了，因為我知道真正重要的一切都會來自那三個管道。

跟你的手機分開睡

內布拉斯加州參議員Ben Sasse很出名，因為他總會給年輕的工作人員一些老式的鬧鐘——這不是因為他要確保這幫人按時上班，而是因為這樣他們就沒有藉口跟手機同床共枕了。如果你的鬧鐘不是app，你的手機就可以放到另一個房間了，如果你的手機在另一個房間，你就不能時不時拿起來看了。

這意味著你不會知道自己有沒有收到簡訊或電子郵件。這意味著你不會總想著要滑臉書。這意味著你必須躺在床上開始思考或者看看書，甚至在本來就該睡覺的時間睡覺。

從不看手機開始新的一天

大約六個月前，有人邀請我到習慣養成app Spar上面接受挑戰，挑戰項目是醒來後至少10分鐘都別碰手機。我跟手機分開睡已經堅持了很多年，只是每天醒來的第一件事情依然是跟它進行親密接觸。

這項挑戰比較刺激——只要失敗一次，我就得貢獻10美元。但它真正吸引我的，是意味著我可以專注於一件事，那就是跟我兒子待在一起。很快地，我開始不斷挑戰自我，把時間延長到了30分鐘，然後是45分鐘，接著是一小時。到了現在，有時候早上我要寫作的話，可能到吃午飯前都不會碰一下手機。在那些日子裡，我反而更加快樂，更有效率。

弄個智慧型手錶

我可不是「用又一個設備來解決設備問題」這種邏輯的忠實粉絲，但在這種情況下，這種做法確實有效。有一個連接我手機的手錶——但我又不當作手機來用——這可以極大減少我在手機上耗掉的時間，並幫助我遏制了總想把手機放在旁邊的願望。我唯一允許在手錶上顯示的提醒是日程提醒和電話，這至少讓我在一定程度上跟工作還拴在一起。透過手錶我也可以拒接電話，而不用掏出手機才能按掉。

再弄對AirPods

跟我的手機沒有實體連線效果會大不同。我想聽聽音樂。我不想被電子郵件誘惑。我跟這個人打電話。但我又不想同時滑手機。

幹掉社群app

這麼說會暴露年齡，不過我還記得在電腦上查看Facebook和Twitter的日子，那時候還沒有app，不用隨身攜帶24小時都可以翻看。那時候的世界不像今天的那麼糟糕。那時候的Twitter還挺有趣。Facebook也曾經放過大家吃午飯的照片。現在這兩個地方已經變成了大家吵架的舞臺。

決定把社群app從我的手機上刪掉，這徹底改變了這些app在我生活中所扮演的角色。偶爾上上Twitter是個不錯的社群消遣。每當思想出現在你腦海中時，你可以連結它嗎？沒那麼多。如果一有想法就可以上呢？那就不算了。

不要把手機當作娛樂消遣

為什麼電信商要跟Netflix達成交易？為什麼AT＆T會收購DirecTV？那是因為他們想把你的手機變成你的電視。他們希望你的手機不斷消耗數據和娛樂。這對他們有好處，但對你沒好處。我坐飛機的時候不會掏出手機看電影，我去會看書。如果我想看電視，我必須坐在沙發上用遙控器看。

說到這個，也把遊戲從你的手機上刪掉吧。那些聰明絕頂的心理學家、設計師以及行銷人員早就已經想出來怎麼讓它們盡可能上癮和充滿沉浸感了，把遊戲從手機上幹掉是少用點手機的簡便做法。我的手機是用來溝通的，不是用來娛樂的，維持這種區別可以有助於手機在我的生活只能是從屬的角色。

攜帶兩個設備

服裝品牌Young＆Reckless的創始人Chris Pfaff曾告訴我說他會隨身攜帶兩部手機：一部用於工作，一部用於娛樂。有趣的那部手機——也就是裝滿了社群媒體app和喜歡的其他app的那部——在他工作的時候他會放在自己車裡。當他不得不去到車庫發訊息時，大家都嘲笑他，但這種做法是有效的。如果你負擔得起的話，這個不失為一種很好的策略。

不要同步你的電腦和手機

如果你的手機是分心機器的話，那你的電腦就應該是專注工具——這兩個離得越遠越好。我最不希望發生的事情就是我的電腦也開始響鈴。誰會需要透過桌面來發簡訊？分心的事情肯定是越少越好。

到機場列印機票

我要飛去什麼地方的時候，第一件事就是到自助機器上列印我的機票。為什麼？首先，條碼之類的東西總是用不了，而且我很討厭那些排在前面拼命想拿手機對準掃描儀器的人。其次，更重要的是，我不想給自己找到一個拽住手機的藉口——口袋裡的那張票已經把我需要知道的一切訊息都告訴我了，現在我可以把手機塞進背包而不是拿出來核對。的確，只是稍微減少了一點手機時間。但是一旦有機會我就想掏出手機。

利用兒童保護設置

你知道的，其實你是可以在手機上屏蔽部分網站的，對吧？如果你已經刪掉了Facebook app但是仍然忍不住手賤透過瀏覽器上去的話，你還可以利用父母控制功能來保護你自己。有很多網站我都不想自己手賤點進去，所以我就讓這件事情變得更難辦。

APP大掃除

刪掉你不聯繫的連絡人。刪掉不需要的APP。清除你的cookies。你需要梅西百貨的app嗎？你真的Lyft和Uber都需要嗎？清理掉一個吧。你的手機想要記住一切好讓你的使用體驗更加無縫。不要讓它得逞。

「請勿打擾」是你的朋友

此功能要一直用。坐下來開會的時候要用。開始看電影的時候要用。跟家人一起享受美好的時候要用。你要豎起一堵牆，把別人、信件和簡訊擋在外面。保護好你的空間。活在當下。

盡可能用其他解決方案替換手機

如果你是在手機上看新聞的話，不妨嘗試一下訂報紙或者雜誌。如果你想找地方吃飯，去問問朋友。如果你要跟孩子一起用倒計時應用，把廚房計時器拿出來。的確，所有這些事情用手機做起來會更方便，但你們有沒有想過，一旦手頭的事情幹完之後我們就會下意識地隨便刷起手機來。你用手機處理那些破事兒或者圖方便的次數越少，你對它的依賴就越少。

OK，那你的手機還有什麼用呢？呃，其實，還是挺有用的。手機是計算機。手機讓我可以隨時查看自己需要的訊息。我可以用來拍照。我可以聽聽音樂和播客。我可以知道方向。我可以打電話給Uber，讓它隨時隨地來接我。我管理自己的日程安排。我給自己寫筆記。我用來記錄我的跑步和游泳。我在外面的時候可以用FaceTime跟孩子見面。

因為能夠做這些事情，我的生活變得更美好了。我想要擺脫的是那些阻止我做那些事情的東西。

因為我命由我不由天，它每一秒鐘都在流逝。我想要活在當下，而不是盯著螢幕。