每天到底能吃幾個雞蛋？聽聽科學的膽固醇飲食建議

膽固醇對心血管的危害眾所周知，但為了預防心血管疾病，一日三餐的膽固醇要控制到什麼程度，其實不乏爭議。例如，一天吃幾個雞蛋，蛋黃要不要吃，總是不乏討論，很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。

為瞭解答日常飲食中的困惑，並客觀探討科學研究中的爭議，美國心臟協會（AHA）近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。

▲ AHA學術期刊Circulation

吃完高膽固醇食物，血脂會高多少？

除了飲食來源，機體自身也會合成膽固醇，膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而，如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物，可能會導致血液中膽固醇的積累，日積月累引發動脈粥樣硬化，這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適，吃多了血液膽固醇會升高多少，很難得出具體的數字。

AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究，發現各項研究設計不同，結果也存在差異，而且大多觀察性研究主要根據調查問捲來收集食物數據，或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現，當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水準越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小，研究人員也難以充分比較血液中「好」膽固醇等成分的影響。

到底怎麼吃，先看幾項核心建議

整體而言，膽固醇攝入量越高，LDL脂蛋白膽固醇水準也通常越高，而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪，同樣不利於LDL膽固醇水準的控制。AHA專家組所說原則性的核心建議包括：

有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果，同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低，有助於將LDL脂蛋白膽固醇水準保持在健康水準。

為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水準，重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量（玉米，菜籽油或大豆油），減少飽和脂肪攝入量（常見於動物產品）。

考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食，通常難以準確估算膽固醇的攝入量，因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。

大眾關心的雞蛋和乳製品

對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物，這份科學建議也所說了參考：

在專家組回顧的研究中，整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高，仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋，或膽固醇等量的食物，比如約85g蝦。

蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。

特殊注意事項：

• 在符合建議原則的範圍內，素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。
• 血脂異常的患者，特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。
• 對於年齡較大的膽固醇水準正常人群，考慮到雞蛋的營養益處和方便性，在整體飲食方式對心臟有益的大前提下，每天最多可以吃2個雞蛋。

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