現代人不可不知的健康議題：糖分的危機

各種糖類的特性

▲冰糖是純度最高的精煉糖。

市面上的糖種類琳瑯滿目，他們的差別在哪裡呢？這些糖大部分是精煉後的產物，其種類主要由純度決定，如冰糖（99.9%）、白砂糖（99.5%）、紅糖（88%）。精煉度越高，裡面的養分（維生素與礦物質）就越少，所以講求養生的人會偏愛使用低精煉的紅糖。

果糖是甜度最高的天然糖，甜度比蔗糖高出50%以上。相較於蔗糖可以分解後直接利用，果糖卻會囤積於體內與肝臟，有造成痛風、脂肪肝與肥胖的風險，所以使用果糖必須格外注意用量。

楓糖是由楓樹汁液提煉而來，風味較特別，價格比蔗糖高上許多，熱量卻比蔗糖低。許多人號稱楓糖比較健康，卻吃了過量的楓糖，結果適得其反。

▲淋滿楓糖的鬆餅，糖分霹靂高。

蜂蜜是蜜蜂採集的花蜜，經過蜜蜂轉化的甜味食品（含有蜜蜂的口水）。蜂蜜的熱量介於蔗糖與楓糖之間，裡面含有複雜的養分與胺基酸，各地的蜂蜜風味都不盡相同。

最後是高果糖糖漿，高果糖糖漿由玉米澱粉中提煉而來，經過複雜的程序處理，原料的養份幾乎完全消失，健康風險也比蔗糖高。由於成本低廉，高果糖糖漿是許多食品企業的最愛。

無論是哪種糖分，都該注意用量，大量的楓糖或蜂蜜依舊有危險性。

糖精與阿斯巴甜

▲可口可樂Zero含有阿斯巴甜……以及防腐劑？

糖精是具有甜味的食品添加劑，適量添加不會危害健康，部分天然糖精（如木糖醇）令消費者趨之若鶩。糖精最大的優點是甜味高（超過蔗糖300倍以上）且沒有卡路里，缺點是有輕微的苦澀味。

不過有一種糖精「阿斯巴甜」需要格外注意。阿斯巴甜普是普遍的蔗糖替代品，光是在美國每年就有超過10億美金的商機，經常用於口香糖與碳酸飲料。人體代謝阿斯巴甜會產生苯丙胺酸，而苯丙酮尿症無法代謝苯丙胺酸，所以添加阿斯巴甜的食品通常會加註「苯丙酮尿症患者不宜使用」。

▲螞蟻對含阿斯巴甜的糖果不屑一顧。

要留意的是，有毒的甲醇同樣是阿斯巴甜的代謝物之一，而阿斯巴甜在86度的高溫下會釋出甲醇。波斯灣戰爭時期的美國士兵就曾經因為喝了高溫下的無糖可樂，導致輕微的甲醇中毒。阿斯巴甜還具有一定程度的致癌疑慮，某些研究指出阿斯巴甜可能導致淋巴癌，以及對腦部產生負面影響。如果發現食物含有阿斯巴甜，建議先考慮一下再決定是否要食用。

升糖指數（Glycemic Index，GI）

▲小於55屬於低GI，55至69屬於中GI，70以上屬於高GI。

升糖指數問世於1981年，其定義如下：某種食物於標準定量下（通常是50公克），進入體內2小時後血液中的葡萄糖量。GI高的食物消化速度較快，血糖會迅速衝高，不易產生飽足感，如含糖飲料或吐司。升糖指數低的食物消化緩慢，可以提供飽足感，如蔬菜與肉類。

1997年，世界衛生組織以升糖指數來劃分食物類別，作為選擇食物的參考。

一般而言，低GI的食物比較有益健康，不過並非絕對。比方說肉類食物的GI很低，多吃卻會讓膽固醇上升；胡蘿蔔屬於高GI食物，碳水化合物比例卻只有5%，光吃胡蘿蔔絕對無法應付人體所需。GI還會受到烹飪方式影響，煮爛的食物比較容易吸收，GI會比沒煮爛來得高。

由於GI的例外實在太多，因此比較適合用來做學術分析，不適合拿來規劃飲食。

升糖負荷（Glycemic Load，GL）

▲小於10屬於低GL，11至19屬於中GL，20以上屬於高GL。

為了提升升糖指數的實用性，美國哈佛的學者提出升糖負荷的概念：將食物的升糖指數乘以其碳水化合物含量，再除以100，結果就是其升糖負荷。舉例來說，煮熟的胡蘿蔔與玉米片的GI同樣是85，GL分別是4與70。換句話說，玉米片讓血糖上升的程度是胡蘿蔔的70 / 4 = 17.5倍；吃胡蘿蔔對血糖影響甚微，吃玉米片會讓血糖狂飆。